HABITOS SALUDABLES: ¿Cuáles son?

Valentina Meneses
Feb 7, 2021
9 min read

Cuando de Salud hablamos llevamos mucho tiempo pensando que se trata de la ausencia de enfermedades y por lo mismo nuestros sistemas de salud ponen énfasis en las formas de sanar las enfermedades, pero poco se habla de cómo prevenirlas.

En la actualidad poco a poco nos hemos hecho conscientes de que todas las actitudes y decisiones que tomamos a diario influyen en nuestra salud y hemos querido orientarlas a construir un “estilo de vida saludable” para alcanzar un estado adecuado de bienestar físico, mental, social y espiritual.

Este cambio de paradigma hace que personas que están tanto sanas como enfermas tengan oportunidad de incidir en su estado de salud y así tener un mayor control sobre la misma. ¿Pero cuáles son estos “hábitos saludables” a los que debemos dar importancia para mantener nuestra vida en un estado de bienestar?

Basándonos en las diferentes necesidades del ser humano he separado en 12 ejes en los que podemos desarrollar hábitos saludables. Cabe destacar que los hábitos en sí que podemos desarrollar en cada una de estas esferas van a estar condicionado por nuestra edad, sexo, estado de salud previo y etapa del desarrollo.

1. DIETA

La dieta son todos los alimentos que consumimos, los que forman parte de nuestro habito alimenticio. Una dieta saludable tiene por objetivo suplir las necesidades de nutrición y energía que nuestros cuerpos necesitan, por lo que debe ajustarse a las necesidades especificas de cada uno. Dentro de las practicas saludables que encontramos en esta esfera podemos mencionar:

a) La cantidad de alimento

b) La calidad de los alimentos

c) Cantidad de veces que nos alimentamos, se recomienda comer 5 veces al día cada 3 a 4 hrs. ya que así disminuimos la ansiedad y el hambre para la siguiente comida además de mantener a ritmo constante el metabolismo corporal.

Una dieta adecuada no solo nos ayuda a alcanzar un estado nutricional adecuado si no también nos ayuda a prevenir enfermedades producidas por la sobrenutrición como diabetes, enfermedades cardiovasculares, etc. O por la desnutrición como deficiencias en el desarrollo del cuerpo, anemia o debilidad en el sistema inmunitario.

2. ACTIVIDAD FISICA

Se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía. La actividad física organizada y normada se llama deporte. A lo largo de nuestra vida las necesidades de nuestro cuerpo de practicar actividad física son diferentes. Pero siempre incluso en la edad adulta avanzada nuestro cuerpo necesita fortalecer y condicionar el aparato locomotor. Una actividad física correctamente realizada reporta beneficios no solo a nivel corporal como el fortalecimiento músculos y huesos, mejoras en el aparato circulatorio o control del peso. Si no también a nivel psicológico y social.

Según las recomendaciones actuales, apoyadas tanto por EEUU como por la UE, un adulto sano debe hacer a la semana al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada, como andar rápido o montar en bicicleta. Los expertos recomiendan, además, dividir este tiempo en 30 minutos, cinco días a la semana.

3. HIDRATACION

La hidratación hace referencia a la ingesta de líquidos que consumimos. Ya que el cuerpo se compone mayormente de agua (60% en la edad adulta). Sin hidratación no funcionan correctamente el cerebro, el aparato digestivo, la absorción de nutrientes, los riñones, el corazón, los músculos, las articulaciones, etcétera. Las células de la piel pierden su elasticidad se vuelven opacas y frágiles no pudiendo actuar como barrera ante los agentes patógenos en forma adecuada.

La cantidad de agua recomendada para un adulto sano es de 2 litros diarios, pero esto puede variar ante una patología, el clima, la etapa del desarrollo y la actividad física, por lo que podrían necesitarse más de 8 vasos dependiendo del caso, o menos si se sufre alguna patología en el riñón. Si bien el agua es lo mejor para mantenerse hidratado también puede obtener el agua de jugos, te, sopas, frutas y otros alimentos ricos en agua.

4. DESCANSO

Para hablar del descanso como el periodo en el que nuestro cuerpo y mente no esta trabajando lo dividiremos en 2 el sueño y el tiempo libre.

- El sueño, es un fenómeno fisiológico que nos permite descansar y recuperarnos física y mentalmente. Al dormir el cuerpo y el cerebro tiempo para recuperarse del estrés del día. Después de una buena noche de sueño, usted se desempeña mejor y es mejor para tomar decisiones. Las personas que no descansan bien, según la Academia Nacional de Ciencias en los Estados Unidos, son aquellas personas que no duermen lo necesario y tienen mayor riesgo de “padecer enfermedades crónicas como hipertensión, diabetes, depresión y obesidad, así como cáncer.”

Los periodos adecuados de sueño cambian según la etapa del desarrollo y también de persona a persona, pero la recomendación para un adulto sano es entre 7 a 8 horas de sueno nocturno, aunque hay algunas personas que pueden necesitar hasta 9 hrs. de sueño.

- El ocio, son todas aquellas actividades libres, que realizamos con el único objetivo de disfrutar, se desconectan del trabajo, estudio o cualquier otra obligación, dando paso a un tiempo de recreo ya sea solos o acompañados. Para que el ocio sea saludable es necesario que sea intencionado y programado. El tiempo de ocio nos da la oportunidad de ahondar en nuestras propias inquietudes, liberar tensiones y desarrollar diferentes actividades.

5. VIDA SOCIAL

La actividad social consiste en la relación que se produce entre las personas que comparten en una comunidad, es la herramienta que nos permite comunicar nuestras experiencias y aprendizajes y da contención a nuestras emociones y pensamientos. Una vida social activa asegura que tengamos más fuentes de apoyo y es un factor protector para nuestra salud mental, nos hace sentir integrados a la sociedad disminuyendo los sentimientos alienantes y aumentando los parámetros de normalidad que podemos identificar, aumentando nuestra autoestima y mejorando la autopercepción.

Para que nuestra vida social sea sana, debe considerar relaciones que sean significativas a nivel personal; como la relación que podríamos tener con los miembros de nuestra familia, pareja o amigos. Así como también una relación con nuestra comunidad nos aportara un mayor balance.

6. VIDA SEXUAL

Al ser seres sexuados es importante que sepamos vivir nuestra sexualidad de una manera sana. El sexo aumenta los niveles de testosterona, potenciando de esta manera la masa muscular, la energía y mejora la respuesta cognitiva. No solo eso. Su práctica reduce el estrés y el dolor, facilita el sueño, combate la depresión, fortalece los vasos sanguíneos y estimula el sistema inmune. Para llevar una vida sexual sana debemos tomar en cuenta las siguientes practicas:

a) El uso de anticonceptivos para una parentalidad planeada

b) El uso de preservativos para prevención de infecciones de transmisión sexual

c) Consultas preventivas de salud y autoexamen.

d) Autoconocimiento de prácticas sexuales seguras y placenteras

7. HIGIENE

La higiene según la real academia española es la parte de la medicina que tiene por objeto la conservación de la salud y la prevención de enfermedades, y también hace referencia a limpieza y aseo. Si bien es cierto este es uno de los hábitos que más tiempo llevamos practicando, no siempre se ha practicado de la misma forma. Y somos conscientes gracias a la historia que cuando fallamos en sus prácticas, grandes epidemias han azotado a nuestra humanidad.

Algunas de las practicas de una higiene saludable:

a) Lavado de manos frecuente

b) Mantener la piel limpia e hidratada: en adultos esto refiere a ducha diaria, limpieza con jabones que no contengan alcohol y el uso de cremas y lociones que mantienen la piel hidratada desde fuera, también vaselina y lubricantes labiales.

c) Lavado de dientes después de cada comida

d) Lavado de pelo

e) Limpieza y corte de uñas

f) Uso de ropa limpia diario

g) Limpieza dental en dentista cada 6 meses

8. MANEJO DEL ESTRÉS

El estrés es un estado de tensión física y mental, que ha sido fundamental en nuestra evolución, ya que en es este estado el que nos permite reaccionar de manera oportuna ante situaciones amenazantes. Hoy en día cada que experimentamos un ajuste o cambio en nuestra vida estamos expuestos a una “situación” de estrés. El estrés genera en nosotros una respuesta fisiológica especifica que si se mantiene por tiempo prolongados provoca daños en nuestro organismo por lo que generar estrategias para aliviar esta tensión y lidiar con ella se hace fundamental para conservar un estado de salud pleno.

Es por esto que es necesario que sepamos lidiar con el estrés con formas como: ejercicios de meditación y respiración, las imaginerías o el ejercicio. En caso que ninguna de estas medidas nos ayude a mantener bajo control el nivel de estrés o ansiedad que experimentamos es conveniente que consultemos a un profesional de salud mental para obtener ayuda especializada.

9. ADICCIONES

La dependencia de sustancias o adicción a estas se da cuando el cuerpo está tan acostumbrado a recibir dicha sustancia o de lo contrario, la persona se enferma. Esto debido a que aquellas sustancias han provocado cambios en la forma o en el funcionamiento normal del cerebro. Con el transcurso del tiempo, la persona necesitará más sustancias para obtener el mismo efecto (Tolerancia), a medida que esta “dependencia” aumenta. Esta conducta se mantiene a pesar de conocer y padecer las consecuencias del consumo exagerado de aquella sustancia.

Si bien hay sustancias cuyo consumo no es recomendado en ninguna cantidad como las drogas ilícitas, hay sustancias que son legales que tampoco deberían consumirse o que su consumo debe ser limitado para que no provoquen un daño a las personas. Algunos ejemplos son:

a) Alcohol: en adultos sanos generalmente significa hasta una copa al día para las mujeres y hasta dos copas al día para los hombres.

Algunos ejemplos de una bebida incluyen:

Cerveza: 12 onzas líquidas (355 mililitros)

Vino: 5 onzas líquidas (148 mililitros)

Bebidas alcohólicas destiladas (80 grados): 1,5 onzas líquidas (44 mililitros).

b) Cigarrillos: no se recomienda el consumo de cigarrillos en ninguna cantidad, ya que no trae ningún beneficio. Los estudios individuales han informado que fumar solo de uno a cinco cigarrillos por día está asociado con un riesgo de enfermedad cardiaca mayor de lo esperado. Solo en contadas ocasiones se han visto beneficios en pacientes que sufren patologías psiquiátricas y se encuentran bajo medicación. Donde los riesgos de fumar son menores a los riesgos del no control de los síntomas psiquiátricos.

c) Cafeína: Para los adultos sanos, la FDA ha mencionado 400 miligramos al día —que son de cuatro a cinco tazas de café— como una cantidad que en general no se relaciona con efectos negativos peligrosos. Sin embargo, puede provocar molestias gastrointestinales, alteración de los ciclos de sueño, aumento del ritmo cardiaco entre otros.

d) Pantallas: Actualmente se calcula que un adulto pasa entre 4 a 9 hrs. frente al móvil. Lo cual es ya considerado excesivo. Los expertos recomiendan que la cantidad de tiempo que deberías usar el móvil u otras pantallas, en actividades no relacionadas al trabajo, sin que afecte la salud es un promedio de dos horas al día. Según los expertos si excedes los 120 minutos diarios puedes comenzar a ver afectada tu salud mental, presentando algunos cuadros como ansiedad o depresión. Si bien es un tópico que recientemente está generando información es un hecho que el acceso a internet y los teléfonos inteligentes modifican nuestros hábitos por lo que es necesario poner atención a sus efectos en nuestro comportamiento y nuestra salud.

e) Sal: La OMS recomienda que en la edad adulta el consumo de sodio diario no sea mayor a 2g/día. La reducción en la ingesta de sodio diaria contribuye a disminuir los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares ya que contribuyen a la baja de presión arterial.

10. RESPONSABILIDAD COMO USUARIO

Como usuarios del sistema d salud también hay acciones que podemos tomar para que sacarle el mayor provecho al sistema de salud. Es nuestra responsabilidad hacer un uso consciente de sus recursos ya que no solo traen beneficios personales si no también a nuestra comunidad. Es por esto que parte del autocuidado y los hábitos saludables son:

a) Adherencia terapéutica: esto hace relación a cuando nos encontramos en un tratamiento (toma de medicamentos, sesiones de kinesiología, etc.) seguimos las instrucciones y terminamos el tratamiento.

b) Evitar la automedicación: cada vez que sufrimos alguna patología o dolencia consultamos a personal medico y no tomamos medicamentos por nuestra cuenta.

c) Realizamos los Controles Preventivos correspondientes a nuestro grupo etario. En la edad adulta una vez al año deberíamos acudir al medico para hacer nuestro chequeo preventivo, el cual debiera incluir un análisis sanguíneo, orina, electrocardiograma, ecografía abdominal, control de peso y presión arterial, radiografía de tórax, colonoscopia en personas mayores de 50 años. Todos tienen el fin de detectar precozmente enfermedades crónicas de alta incidencia. Debido al ahorro que representa la pesquisa precoz de enfermedades para el sistema de salud, algunos programas ministeriales ofrecen algunos de estos servicios en forma gratuita o con bajo costo al usuario.

10. DESARROLLO PERSONAL

Tan importante como cuidar de nuestro cuerpo, es cuidar de nuestra mente y nuestras emociones, es por esto que desarrollar actividades que estimulen tu crecimiento personal es tan importante como lavarte los dientes. Esto dice de dejar un espacio de tu tiempo dedicado a actividades que sean de tu interés y que contribuyan a tu desarrollo personal: hobbies, estudio, aprendizaje de un nuevo idioma, adquirir o entrenar una nueva habilidad, etc.

12. RESPONSABILIDAD CON EL MEDIO AMBIENTE

Por último, pero no menos importante nuestra relación para con el medio ambiente también influye en el resultado final de nuestra salud. Todas las practicas que ahorran recursos naturales, disminuyen la producción de basura o contaminantes son formas de cuidar el medio ambiente que se traducen en beneficios para nuestra salud.

Todas las practicas y tópicos antes mencionados contribuyen en diferentes niveles a mejorar y potenciar nuestro estado de salud, ya que van cubriendo nuestras necesidades desde lo más básico hasta lo más complejo y finalmente afectando a nuestro entorno. El conocimiento de estos hábitos es el primer paso a una vida mas saludable. El segundo es adquirir el compromiso con alguno de ellos para desarrollarlo en nuestra vida. ¿Con cuál te quieres comprometer tu?

En los próximos posts estaremos detallando algunos de estos hábitos de forma más extensa, síguenos para que no te pierdas de nada

REFERENCIAS