CAMBIO DE HABITOS

Estoy segura que en más de una ocasión te has visto en la siguiente situación: Tú parado frente al espejo diciéndote que ahora sí que vas a bajar de peso, tú la noche de año nuevo prometiendo que este año si que empezaras a ejercitar regularmente. Un amigo tuyo diciéndote que alguna de tus conductas (beber poca agua, fumar, morderte las uñas) no es bueno para ti.

Para que lo sepas, no estás solo. TODOS nos hemos visto en ese lugar. ¿pero porque no todos tenemos los mismos resultados, cuando de cambiar hábitos se trata?

Lo primero que debemos entender es que el cambio de un habito es un PROCESO que consta de diferentes etapas. Imaginemos que el cambio de hábitos es como querer bajar un edificio de 20 pisos estando nosotros en la azotea. ¿Qué hacemos para bajar? ¿Tomamos la escalera o nos tiramos? Lo más lógico es querer tomar la escalera, aunque esto nos tome más esfuerzo y nos lleve más tiempo. De la misma forma el cambio de hábitos debe ser gradual, continuo y realista.

Las etapas o estadios del cambio son 5 y según Prochaska y Di Clemente debemos pasar por estas 5 etapas para que un cambio se genere en nuestra conducta, cada etapa tiene un objetivo especifico y un tiempo de duración (aproximado) por lo que conocerlas nos puede ayudar a identificar donde nos encontramos y como deberíamos continuar.

PRECONTEMPLACION

En la precontemplación aún no sabemos que tenemos un problema, no tenemos conciencia de que necesitamos hacer un cambio para estar mejor. Ese es el momento en que viene ese molesto familiar a decirnos ¿podrías bajar un poco de peso? ¿te gustaría unirte a mi grupo de trote? ¿has pensado en dejar de fumar? Y un largo etc. Pero para nosotros esas preguntas no tienen sentido, para que bajar de peso si así estoy bien, que gano con salir a trotar, yo puedo dejar de fumar cuando quiera.

En esta etapa el objetivo darte cuenta que efectivamente hay algo que quieres cambiar o hacer diferente para lo que debemos superar aquello que nos llama a resistirnos a la idea del cambio. Pero iniciar un verdadero proceso de cambio sin que lo asumamos como una decisión propia no será efectivo a la larga ya que no tendremos una motivación real para ejecutarlo.

CONTEMPLACION

Luego una vez que admitamos que hay alguna conducta que nos parece problemática, pasamos a la etapa de contemplación, es la etapa en la que nos miramos al espejo y efectivamente pensamos que estamos un poco pasados de peso, o nos falta el aire al subir la escalera y pensamos que quizás estamos fumando mucho. En esta etapa aun no hay un compromiso de cambio, pero empieza a aumentar nuestra percepción de riesgo en la mantención de la conducta problemática y nuestra percepción de beneficio en el cese de la conducta problemática.

El objetivo de esta etapa es la motivación, es decir a través de diferentes medios aumentar nuestras “ganas” de generar un cambio de conducta. Ya sea a través de informarnos de los posibles beneficios que este cambio nos traería, así como de los perjuicios que nos afectarían si no cambiamos.

PREPARACION

Una vez que la motivación por generar un cambio de conducta alcanza su punto más alto, estamos listos para pasar al siguiente paso, la “Preparación”. En este estadio existe un compromiso por cambiar nuestra conducta ya que somos plenamente conscientes de los problemas que esta conducta nos genera. En esta etapa se comienzan a hacer pequeños cambios encaminados a la nueva conducta que queremos desarrollar: rechazamos el pan y evitamos los postres para bajar de peso, salimos a trotar un par de veces incluso bajamos la cantidad de cigarros que fumamos al día porque estamos “en campaña”.

Cuando nos encontramos en esta etapa estamos susceptibles de buscar ayuda para concretar nuestro objetivo, buscamos nutricionistas, psicólogos, nos unimos a grupos de ejercicios, nos compramos parches de nicotina y tomamos acciones concretas en dirección al cambio. El objetivo principal de esta etapa es la PLANIFICACION del cambio debemos reconocer que cosas necesitaremos en pro de la nueva conducta a desarrollar, y planificar cada paso que tomaremos para concretar el cambio. En esta etapa es importantísimo que recordemos que el cambio es un proceso gradual y no una acción inmediata ya que al proponernos metas pequeñas se hará más fácil alcanzar nuestro objetivo y no viviremos con la angustia de no poder abarcar el objetivo final. Es decir, si queremos bajar 30 kilos al final del camino es mejor ponernos metas intermedias ya que al ir alcanzando objetivos nuestra motivación y autoeficacia se mantendrán altas. Por último, esta planificación también debiera contemplar premios a medida que se van alcanzando los objetivos, estos premios deben ir de acuerdo a la nueva conducta que queremos generar cosa que apoyen el cambio.

ACCION

Una vez que hemos planificado nuestros siguientes pasos, lo que pudo ser hecho con la ayuda de un profesional, es momento de ponernos en la verdadera acción. Siguiendo los pasos del plan con diligencia. En esta etapa la percepción de autoeficacia es decir nuestra confianza en la propia capacidad para lograr los resultados propuestos, aumenta considerablemente a la vez que disminuye la tentación de realizar la conducta problemática. En esta etapa hay un refuerzo externo a través del reconocimiento de la sociedad, ya que el cambio de conducta se evidencia. En esta etapa seguro te dirán: ¡qué bien te ves con esos kilos menos!

En esta etapa el objetivo es realizar la nueva conducta hasta que se haga una costumbre es decir hasta que se genere este nuevo habito, resistiendo el riesgo de recaída.

MANTENIMIENTO

Esta etapa se mantienen las acciones que sostienen la nueva conducta claro que cada vez de forma más automática, empezamos a disfrutar de los aspectos gratificante del cambio de conducta. Nos volvemos los alumnos aplicados de la clase vamos de visita con nuestra vianda especial de comida, cumplimos los horarios para salir al gimnasio y todas las instrucciones al pie de la letra. Aquí la principal amenaza es el cambio. Cualquier cambio de rutina se siente como una amenaza de recaída por lo que se puede dar una conducta evitativa a “situaciones de riesgo” por lo que el principal objetivo de esta etapa es ser capaz de mantener las nuevas conductas en cualquier escenario. Si no lo logramos nuestro estilo de vida se volverá excesivamente rígido y estructurado privándonos de experimentar nuevas experiencias. Normalmente se dice que hacen falta 66 días para crear un habito y que este se mantenga luego en el tiempo, pero la realidad es que es imprescindible darle a la nueva conducta el tiempo y espacio para convertirla en un hábito. Nuestro cerebro debe automatizar la nueva acción de lo contrario cuando dejemos de ser conscientes de ella volveremos a las viejas costumbres.

RECAIDA

La recaída es la interrupción de la evolución lineal del cambio haciéndonos volver a etapas anteriores. La amenaza de la recaída aparece cuando iniciamos la etapa de la acción y sigue presente durante la etapa de mantención. Se materializa cuando las estrategias de mantención fallan y representan un duro golpe a nuestra autoeficacia generando sentimientos de culpa, frustración, fracaso y desesperanza. Según Prochaska y Di Clemente cuando recaemos volvemos a la etapa contemplativa por lo que es necesario retomar el proceso desde aquí ajustando las medidas de planificación para evitar futuras recaídas y volver a la fase de acción.

El objetivo de esta etapa es trabajar los sentimientos de culpa y de frustración para sanarlos y volver a construir nuestra autoeficacia a la vez que volvemos a generar el nuevo plan, el cual debería ser idealmente asesorado por un profesional.

Es importante que aprendamos que esta etapa no significa el fracaso definitivo en el cambio de un habito si no mas bien una fase de aprendizaje y ajuste necesaria para una mejor resolución al cambio.

FINALIZACION

La finalización, es una etapa mas bien teórica. Se caracteriza por la convicción de la persona de que no volverá al habito anterior y la ausencia total de tentación. En el caso del tabaquismo se habla que después de 5 años de abstinencia mantenida se alcanza el cambio de conducta por completo. Pero la verdad es que no existe una receta mágica que garantice el éxito completo del cambio mas que la perseverancia en esta nueva conducta adquirida.

Referencias

Albamar Psicologia. (n.d.). Retrieved from Estrategia para cambiar los habitos: https://albamarpsicologia.com/estrategias-para-cambiar-habitos/

DiClemente, P. &. (2017). Servicio Nacional para la Prevención y Rehabilitación del Consumo de Drogas y Alcohol. Retrieved from Aula Virtual: Modelo transteorico del tratamiento de conductas adictivas.: https://aulavirtual.senda.gob.cl/wp-content/uploads/2017/04/02-Modelo-Transte%C3%B3rico-del-Tratamiento-de-las-Conductas-Adict%E2%80%A6.pdf

Ramos, A. (n.d.). Habitos Exitosos. Retrieved from Cambia tus habitos, cambia tu vida: https://habitosexitosos.com/habitos-exitosos/cambia-tus-habitos-cambia-tu-vida/